Che cos’è la Self-Compassion?
La compassione è definita come un’intima consapevolezza della sofferenza, propria o altrui, seguita dal desiderio di alleviarla; pertanto la self-compassion può essere definita semplicemente come una compassione diretta al sé interiore. La self-compassion è costituita principalmente da tre elementi: gentilezza, senso di umanità comune e mindfulness. La gentilezza verso sé stessi comprende la capacità di essere comprensivi con il sé in momenti di sofferenza o di inadeguatezza, invece di cadere nell’auto critica; il senso di umanità comune comprende la capacità di riconoscere che la condizione umana è imperfetta, e che non si è soli nella propria sofferenza; la mindfulness comprende la capacità di rivolgere l’attenzione ai pensieri e alle emozioni dolorose senza cercare di sopprimerle e evitarle.
Principali evidenze scientifiche sulla Self-Compassion
Negli ultimi anni sono aumentate le ricerche che si sono focalizzate sulla comprensione della self-compassion, mostrando come questa possa esercitare molteplici effetti positivi. Uno dei risultati più consistenti presenti in letteratura, è la correlazione tra una maggiore self-compassion e una minore probabilità di incorrere in psicopatologia. Ulteriori ricerche mostrano come la capacità di accettare le emozioni negative, tipico della self-compassion, porti a generare emozioni positive; di fatto la self-compassion è associata con aspetti psicologici come la felicità, l’ottimismo, saggezza, curiosità ed esplorazione, iniziativa personale e intelligenza emotiva. Queste caratteristiche tendono ad aumentare anche la motivazione, in seguito a situazioni in cui si è vissuto un fallimento, cercando soluzioni alternative per evitare di ripetere gli stessi errori; l’effetto sulla motivazione sembra essere associato anche a comportamenti relati alla salute, come rispettare una dieta, smettere di fumare e iniziare a praticare un’attività sportiva. La self-compassion permette, oltre che aiutare sé stessi, anche di migliorare il funzionamento interpersonale, aumentando l’empatia, l’altruismo, la presa di prospettiva e la capacità di perdono.
La self-compassion sembra portare allo sviluppo di una resilienza emotiva in quanto disattiva il sistema di minaccia attivando il sistema di caregiving, infatti questa è correlata al sistema di attaccamento, persone che mostrano meno self-compassion tendono ad avere maggiori problematiche legate al contesto familiare (madri critiche, sistema familiare disfunzionale) e a manifestare un attaccamento insicuro rispetto a coloro che mostrano una alta self-compassion.
Self-compassion nella mindfulness
La self-compassion sembra essere un importante meccanismo di azione in differenti forme di terapie, in particolare è stato dimostrato come essa sia un meccanismo chiave alla base dell’efficacia di interventi basati sulla mindfulness, come la mindfulness basata sulla terapia cognitiva (MBCT) e la mindfulness basata sulla riduzione dello stress (MBSR). È stato dimostrato come questi interventi possano aumentare la self-compassion e di conseguenza diminuire i livelli di stress nelle professioni sanitarie; inoltre è stato evidenziato come ci sia una correlazione tra alta self-compassion e diminuzione di sintomi depressivi, indicando come questa possa esercitare un importante azione in differenti contesti clinici.
Germer e Neff (2013) recentemente hanno sviluppato un programma di training su capacità legate alle self-compassion in un campione tratto dalla popolazione generale, chiamato Mindfulness Self-Compassion (MSC). In questo programma i partecipanti si incontrano per 2.5 ore, una volta alla settimana per 8 settimane, e attendono a una mezza giornata di ritiro meditativo in silenzio. Il programma insegna differenti tipi di meditazione (come amore-gentilezza, respirazione affettuosa) e pratiche informali da utilizzare durante la giornata (come il tocco rassicurante, la scrittura di una lettera compassionevole verso di sé). I partecipanti vengono invitati a praticare queste tecniche per un totale di 40 minuti al giorno, sia in contesti formali di meditazione che in contesti informali durante il giorno. Un gruppo è solitamente composto da 10-25 partecipanti e 1 o 2 insegnanti che hanno lo scopo di insegnare tecniche che permettono di sviluppare una risorsa interiore di self-compassion che permette agli individui di fronteggiare in modo sicuro le difficoltà che possono presentarsi durante la vita.
Il programma è suddiviso in 8 sessioni:
- Sessione 1. Scoprire la mindfulness Self-Compassion: i partecipanti vengono presentati uno all’altro; in seguito viene chiesto di notare le differenze su come i partecipanti trattano una persona a loro cara e come invece trattano sé stessi quando le cose vanno male nella loro vita. Vengono insegnate le tre componenti della self-compassion introducendo un breve esercizio nel quale la persona è portata a ripetere delle frasi da utilizzare quando lo stress emotivo aumenta (es: “dovrei essere gentile con me stesso”, “soffrire fa parte della vita”). I partecipanti vengono anche istruiti nel cercare una zona del corpo confortevole dove sentire la pressione calda e gentile delle proprie mani.
- Sessione 2. Praticare la mindfulness: ai partecipanti viene introdotta la teoria e la pratica della mindfulness, e come la mente in modo naturale guarda ai problemi del passato e del futuro quando si è a riposo. I partecipanti vengono guidati a calmare la mente ancorando l’attenzione ad un singolo oggetto presente nel momento, come il respiro.
- Sessione 3. Praticare la meditazione di amore e gentilezza: in questa fase viene insegnato a ripetere delle frasi come “Dovrei essere al sicuro” oppure “Dovrei essere gentile con me stesso” in modo da focalizzare l’attenzione su di esse, sia in contesti formali di meditazione che durante il giorno.
- Sessione 4. Trovare la propria voce compassionevole: lo scopo principale di questa sessione è di trasformare le frasi di gentilezza e amore in una conversazione con una parte compassionevole di sé stessi, e di distinguere il “se compassionevole” dal “se critico”.
- Ritiro: 4 ore di ritiro sono state inserite nel programma, queste vengono svolte in un ambiente silenzioso per permettere ai partecipanti di calmarsi e di osservare ciò che avviene al proprio interno e di rispondere con self-compassion quando si presentano delle difficoltà. Vengono insegnate pratiche come il godersi l’ambiente, l’assaporare il cibo e la consapevolezza corporea.
- Sessione 5. Vivere intensamente: in questa sessione vengono esplorati i valori che portano significato alla propria vita, permettendo di comprendere come la self-compassion può aiutare a fra fronte alla situazione in cui non si vive in accordo con i propri valori principali.
- Sessione 6. Gestire difficoltà emotive: ai partecipanti viene insegnato inizialmente a categorizzare l’emozione provata e in seguito a collocare l’emozione che viene espressa attraverso le sensazioni corporee.
- Sessione 7. Trasformare le relazioni: in questa sessione i partecipanti imparano a usare le frasi di compassione per il dolore che hanno incontrato durante delle relazioni difficili e anche di portare la compassione sia verso di sé che verso altri con cui desiderano riconnettersi.
- Sessione 8. Abbracciare la propria vita: in quest’ultima sessione si considera il bias umano della negatività, in quanto valutare le possibili minacce alla propria integrità fisica o emotiva è utile alla sopravvivenza ma allo stesso tempo interferisce con la capacità di essere felici.
Utilizzo del programma nella pratica clinica
I partecipanti vengono incoraggiati, una volta inseriti all’interno del programma, a sperimentare e adattare le tecniche alla propria vita, ponendosi una domanda principale “Di cosa ho bisogno?”. La MSC è un programma ibrido tra il clinico e il non clinico, in quanto il gruppo rappresenta maggiormente un seminario in cui ai partecipanti viene chiesto di imparare nuove abitudini. È utile che i partecipanti della MSC seguano in concomitanza un percorso psicoterapico attraverso il quale possono esplorare i particolari della loro vita che creano stress e pertanto permettendo alla persona, attraverso questa integrazione, di modellare una compassione per sé e per gli altri.
I partecipanti della ricerca di Germer e Neff (2013) inizialmente hanno riferito di sentirsi ambivalenti nei confronti della self-compassion per la paura di sentirsi vulnerabili e di aprire le proprie ferite; in particolare gli uomini hanno comunicato la preoccupazione di diminuire la propria capacità di far fronte alle avversità. A tal proposito è opportuno spiegare agli uomini che la self-compassion è una pratica che può incrementare la motivazione attraverso l’incoraggiamento, rispetto al senso critico. Contrariamente le donne apprezzano come la compassione verso di sé richiami il bisogno umano di cure, conforto e rassicurazione.
In conclusione il programma MSC può essere considerato come una terapia “a portata di mano”, che può incrementare la qualità della relazione psicoterapica in quanto l’individuo diventa in grado di allargare la compassione verso sé e verso l’altro, incrementando la capacità di ascolto interiore durante le sessioni, con la prospettiva di poter trasformare questa abilità in uno strumento da utilizzare per tutta la vita.
Prova qualche semplice esercizio sulla self-compassion con questi audio scaricabili>>LINK
Bibliografia
Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self‐compassion in clinical practice. Journal of clinical psychology, 69(8), 856-867.
Reka Tessuti