Risvegliare il potere del desiderio: sessualità femminile e Mindfulness

Solitamente si sente parlare di disfunzione erettile maschile, di impotenza, e di piacere maschile, ma la donna?
Il piacere femminile per secoli è stato sottovalutato dalla scienza, basta pensare che solo nel 2022 si è scoperto quanto il clitoride fosse importante per il piacere femminile, in quanto è l’organo erettile femminile ed è ricco di terminazioni nervose, per la precisione 10 mila fibre nervose (Peters, Ndumele, & Uloko, 2023).
Insomma per anni se non secoli, tra tabù ed ignoranza, perfino la ricerca e la medicina hanno trascurato la sessualità femminile.
La sessualità femminile, infatti, veniva considerata solo dal punto di vista della riproduzione, il piacere e il desiderio della donna sono finiti, così, in secondo piano.
Con il tempo sono nati diversi falsi miti che riguardavano il piacere femminile, e ricordiamoci che la sessualità femminile non è come quella maschile!

Ora che abbiamo la vostra attenzione, vi invitiamo a leggere questo articolo per scoprire di più sul piacere femminile e sulla sessualità femminile!

Sesso e società

Si ha bisogno di storie, si ha bisogno di scrivere di tutte le donne, si ha bisogno di potersi esprimere liberamente, sempre.

Brotto e Nagoski (2018) nel loro libro intitolato “Better sex through mindfulness” riportano alcuni casi di storie di donne e calo del desiderio. 

Tra le diverse storie di donne a cui il libro dà spazio c’è quella di Shelina, che non prova desiderio sessuale: le sue sensazioni erotiche sono sostituite da sensazioni neutre, e forse anche negative; il suo corpo non ricorda quali sono i segnali di eccitazione, non si conosce e non si riconosce più.

Joanna, invece, ha iniziato a provare desiderio sessuale quando ha iniziato a conoscere le sua necessità e a ricercare il piacere scoprendosi, smettendo di fare sesso solo per compiacere il marito.

L’evidenza scientifica ci parla di quanto la scarsa libido e la mancanza di interesse verso il sesso siano i punti problematici più condivisi dalla popolazione femminile (Brotto e Nagoski, 2018). Quali sono gli atteggiamenti culturali a riguardo? Se ne può parlare liberamente o si è spinte a provare imbarazzo o angoscia o vergogna?

Molto importanti sono le convinzioni sul sesso, che sono fortemente influenzate dall’educazione sessuale che riceviamo, se la riceviamo. Quasi nessun programma scolastico di educazione sessuale affronta il tema del piacere sessuale (Brotto e Nagoski, 2018). L’educazione sessuale riflette la cultura di riferimento: tramite l’educazione potremmo imparare, in quanto donne, ad essere sessualmente passive, a sentirci poco legittimate a scoprire il nostro corpo e la nostra sessualità in modo autonomo e creativo.

Oltre alla dimensione culturale c’è la dimensione sociale, e di certo queste due non si escludono a vicenda.

Viviamo in una società tendenzialmente stressata (Brotto e Nagoski, 2018), ci abituiamo a svolgere più attività contemporaneamente. In una condizione di stress elevato, il cortisolo (ormone dello stress) rimane alto tutto il giorno anziché oscillare il suo livello gradualmente tra mattina e sera. I sintomi dello stress includono: irritabilità o rabbia, sensazione di nervosismo o ansia, sensazione di stanchezza, sensazione di tristezza, privazione di energia. 

Voi ora vi chiederete cosa c’entri questo con la sessualità…

Dovete sapere che lo stress inibisce la capacità di cogliere i segnali sessuali, inibisce la capacità di stare nel “qui ed ora”, per dare spazio a pensieri di rimuginazione, o all’ansia anticipatoria per il futuro. Ansia, stress e sintomi depressivi sono i principali distruttori del desiderio sessuale e inibitori di eccitazione nelle donne (Brotto e Nagoski, 2018).

Oltrepassando il riduzionismo biologico, l’attività sessuale è legata a fattori contestuali come umore, benessere emotivo, qualità della relazione, personalità, valori (Brotto e Nagoski, 2018). Umore, senso di benessere, immagine corporea, autostima e come si sente una donna con il suo partner si è rivelato essere un predittore molto più forte del suo livello di desiderio sessuale rispetto a un singolo ormone. 

Una parentesi storica

Il buon vecchio Freud sosteneva che l’impossibilità da parte di una donna di avere un orgasmo vaginale fosse un segnale di immaturità psicosessuale. I post-freudiani sostenevano che questa impossibilità equivalesse alla frigidità; non solo: focalizzarsi sul clitoride era associato a nevrosi e isolamento sociale. Queste affermazioni si basano su quelle che, all’epoca, erano considerate “norme della femminilità”  (Brotto e Nagoski, 2018).

Gran parte dell’attenzione dei terapisti sessuali nell’era neofreudiana era focalizzata sull’aiutare le donne ad affrontare il “trauma della prima notte di nozze”. Le donne camminavano tra ascetismo sessuale e ninfomania, e il loro piacere era visto in modo ristretto come se fosse nelle mani dei loro esperti mariti.

La sessualità delle donne ha avuto una lunga storia di contenuto riformulato, pungolato, esposto e patologizzato. Ciò nonostante, Freud ha contribuito a coinvolgere un pubblico molto più vasto per una consapevolezza professionale della sessualità, che ha portato una nuova generazione di ricercatori e medici del sesso, per un impiego di tecniche meglio definite nella terapia sessuale  (Brotto e Nagoski, 2018).

Negli anni 60’-70’, con l’emancipazione femminile, si è iniziato a parlare di “attività sessuale per il piacere”: nasce la pillola anticoncezionale, l’aborto viene legalizzato, si parla di masturbazione liberatoria e meditazione sull’amor proprio  (Brotto e Nagoski, 2018).

Masters e Johnson (1970) hanno ipotizzato che l’ansia fosse alla base delle disfunzioni sessuali: l’importanza data alla prestazione, con conseguente autogiudizio, impediva alle persone di immergersi nell’incontro in modo intimo e rilassato. Il giudizio e l’ansia causano tensione muscolare e distrazione, che interferiscono con l’eccitamento e con la possibilità di raggiungere l’orgasmo. I due studiosi mettono in discussione i principi della terapia sessuale psicoanalitica tradizionale (Brotto e Nagoski, 2018); con loro si è aperta la strada allo sviluppo di una terapia di focalizzazione sensoriale, che prevedeva una serie di esercizi di tocco/contatto strutturati tra i due partner. 

Per molto tempo, e ancora oggi, la terapia sessuale è stata rappresentata dall’idea di enfatizzare il piacere sessuale. In questo caso, tocco non è destinato a suscitare piacere sessuale: al donatore del tocco viene chiesto di mettere da parte le proprie convinzioni preesistenti su come al partner piace essere toccato, e di toccarlo esplorando il corpo dell’altro come se fosse la prima volta (come avviene naturalmente all’inizio di una relazione). In caso uno dei due partner si ecciti sessualmente durante l’esercizio, viene suggerito di farlo notare, tuttavia cercando di resistere alla tentazione di assecondare questa sensazione: i rapporti sessuali non dovrebbero avvenire solo per mera eccitazione fisiologica. Il tocco usato nella terapia di coppia non è un tocco sessuale, ma è un modo per entrare in intimità: usare la propria curiosità per toccare tutte le parti dell’altro (Brotto e Nagoski, 2018) .

Vuoi metterti alla prova anche tu?

Prova questo esercizio con il/la tuo/a partner: inizia a toccare il/la tuo/a compagno/a senza pensare a come a lui/lei piacerebbe essere toccato/a, senza aspettative, ma come se lo/la toccassi per la prima volta. 

La focalizzazione sensoriale è una forma di terapia breve, che non si occupa di approfondire eventi risalenti al periodo infantile, ma si focalizza sul momento presente e sulla specifica preoccupazione sessuale. 

Mindfulness e desiderio sessuale

Che cos’è la mindfulness?                     

La mindfulness è una pratica meditativa o processo psicologico che fonda le sue radici nel buddismo (Germer, 2004); è  giunta fino a noi principalmente grazie all’intervento di studiosi e insegnanti buddhisti come Jon Kabat-Zinn, che l’ha introdotta nella medicina occidentale negli anni ‘70 attraverso il suo programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) .

Secondo Kabat-Zinn (1994), “mindfulness” significa “portare l’attenzione al momento presente”, in modo curioso e non giudicante. Con l’uso della mindfulness si impara a portare il focus anche sulla consapevolezza e sull’accettazione dei nostri stati attuali (Hanh, 1987). La mindfulness, quindi, è una tecnica che permette di immergersi nel presente e nel fare attenzione sia a ciò che ci circonda, sia ai nostri stati interni del momento, come pensieri, sensazioni ed emozioni (Blonna, 2018).

Ora che abbiamo introdotto il concetto di mindfulness non possiamo non parlare di stress. 

In casi di stress cronico, infatti, l’attivazione sessuale può essere accompagnata da risposte emotive aggressive o paurose (Brotto e Nagoski, 2018).

Innumerevoli studi hanno dimostrato che le strategie di riduzione dello stress, come la respirazione profonda (dal diaframma) e progressiva, e il rilassamento muscolare, che esistono da quasi cento anni, portano a ridurre sentimenti come paura, ansia, sopraffazione, paralisi, disperazione e impotenza (Carmody, J., & Baer, R. A., 2009).

“Consapevolezza”, dal sati, significa “memoria”: memorizzare richiede uno stato mentale di chiarezza e concentrazione senza distrazioni (Brotto e Nagoski, 2018).

C’è un legame segreto fra lentezza e memoria, fra velocità e oblio. Prendiamo una situazione delle più banali: un uomo cammina per la strada. A un tratto cerca di ricordare qualcosa, che però gli sfugge. Allora, istintivamente, rallenta il passo (Milan kundera, “La lentezza”, 1995).

A proposito di lentezza, parliamo ora di alimentazione. Il tema dell’alimentazione può essere una giusta metafora per parlare di sessualità.

Un gruppo di donne è stato introdotto alla consapevolezza attraverso il seguente esercizio. Ad ognuna è stata data un’uvetta in mano…Prova anche tu!

• Osserva l’oggetto, e anche se lo conosci o riconosci, incoraggiati a pensare che lo stai incontrando per la prima volta
• Prendi nota della sua forma, dimensione, colore e contorno
• Nota come la luce si riflette sulla sua superficie
• Annusare l’oggetto cogliendone i vari aromi
• Nota come il tuo corpo risponde a quegli aromi
• Portalo all’orecchio
• Se lo muovi tra le dita, emette un suono?
• Metti l’oggetto contro le labbra senza aprirle. Nota come ci si sente, nota se la tua bocca o il tuo corpo iniziano a reagire alla presenza dell’oggetto (ad esempio: salivazione)
• Ora metti l’oggetto in bocca e fallo rotolare con la lingua, cercando di non morderlo
• Cosa noti? Questo è un chiaro esempio per sentire come la tua mente può scatenare una reazione fisiologica in anticipo rispetto ad un evento che ci si aspetta. 
• Alla fine metti l’oggetto tra i denti posteriori e lentamente prendine un boccone. Nota l’esplosione di sapori. Riesci a decifrare i diversi sapori?
• Mastica lentamente l’oggetto, e segui la sua traiettoria mentre scende lungo l’esofago, notane il retrogusto.

Durante questo esercizio di consapevolezza alimentare, le donne che vi partecipano spesso riferiscono che l’uvetta assomiglia ad una vulva (si lavora metaforicamente sull’alimentazione, e il riferimento al sesso, che rappresenta il tema cardine, diviene spontaneo per le partecipanti). Durante l’esercizio, affermano di non aver mai posto così tanta attenzione all’oggetto (ad esempio, non avevano mai pensato al fatto che l’uvetta, anticamente, era il raspo dell’uva). “Di solito prendo una grossa manciata di uvetta e la butto in bocca!”, riporta una di loro. “Io non ci penso, mangio e basta”. Una donna ha dichiarato che il sesso che pratica è automatico come l’atto di mangiare una manciata di uvetta senza assaporarla: la mente pensa ad altro, nel frattempo.

Riportiamo altre affermazioni delle partecipanti al termine dell’esercizio:

“Forse ho bisogno di rallentare e assaporare il sesso che sto facendo; scorrendolo frettolosamente mi perdo tanti dettagli squisiti,” dice una di loro.

“Ho imparato che prestare l’attenzione alle sensazioni fondamentali del mio corpo è stata la chiave per migliorare la mia sessualità”.

 Disfunzioni sessuali e calo del desiderio

Si parla spesso di disfunzioni sessuali maschili, ma sapete che esistono anche quelle femminili?
In passato, non c’è stata una classificazione chiara e universale che permettesse di definire le disfunzioni sessuali femminili. Successivamente, diversi esperti si sono confrontati e hanno voluto approfondire maggiormente questo tema per mettere in luce queste problematiche sessuali e inserirle nei manuali psicodiagnostici (Simonelli, Rossi, Forleo, 2003).
Attualmente, la classificazione dei disturbi sessuali femminili prevede (DSM-V, 2013):

1.     Disturbo da desiderio sessuale:
   a) Disturbo del desiderio sessuale ipoattivo: persistente o ricorrente diminuzione (o assenza) di fantasie/pensieri sessuali e/o desiderio di recettività verso l’attività sessuale, che causa distress personale
   b) Disturbo da avversione sessuale: persistente o ricorrente avversione fobica costante o cronica verso il contatto sessuale con il partner e che causa distress personale
2.     Disturbo dell’eccitazione sessuale: persistente o ricorrente incapacità ad ottenere o mantenere sufficiente eccitazione sessuale che causa distress personale, può essere espressa come un’assenza di eccitazione soggettiva o genitale (lubrificazione) o di altre risposte somatiche
3.     Disturbi dell’orgasmo (anorgasmia femminile): persistente o ricorrente difficoltà, ritardo o assenza del raggiungimento dell’orgasmo, malgrado lo stimolo e l’eccitazione e che causa distress personale
4.     Disturbi da dolore sessuale:
   a) Dispareunia: persistente e ricorrente dolore genitale associato con i rapporti sessuali
   b) Vaginismo: ricorrente e persistente spasmo involontario della muscolatura del terzo esterno della vagina che interferisce con la penetrazione vaginale e causa distress personale
   c) Altri disturbi da dolore sessuale: disturbi da dolore sessuale non coitale, ricorrente e persistente dolore genitale indotto da stimolazioni non coitali

Purtroppo, non esistono solo questi disturbi, ma ne esistono altri che possono condizionare la donna durante un rapporto sessuale, come ad esempio la vulvodinia.
Le donne che soffrono di vulvodinia possono riportare diversi sintomi: possono provare fastidio ma talvolta dolore quando vengono sfiorati i genitali esterni e possono sentire anche bruciore o prurito o una sensazione di punture.
Tutti questi disturbi, oltre ad incidere durante i momenti di intimità, generano una sensazione di disagio e possono provocare un calo del desiderio sessuale.
L’assenza o la diminuzione di desiderio può, a sua volta, essere fonte di stress per la donna, in quanto non può o non riesce a godersi il momento con il/la partner (Simonelli, Rossi, Forleo, 2003).

Il calo o l’assenza di desiderio, però, può essere dovuto a diversi fattori, tra cui l’attenzione (Brotto, & Nagoski, 2018).
Immagina di essere nel momento clou con il/la tuo/a partner e non riesci a smettere di pensare “Ma avrò chiuso la porta a chiave?”, “Starà per caso notando le mie smagliature?”, “Gli/le starà piacendo?!”, ovviamente in questo caso la tua attenzione sarà spostata sui tuoi pensieri e non ti starai più godendo il momento presente!
Dopo il lavoro fondamentale di Masters & Johnson del 1964, in cui hanno presentato per la prima volta le fasi della risposta sessuale maschile e femminile, altri ricercatori hanno sviluppato ulteriori modelli per comprendere la risposta sessuale e identificare i fattori che possono influenzare l’eccitazione sessuale. Tra i ricercatori, la Basson ha proposto il “Modello di motivazione incentivante”, che mette in evidenza anche il ruolo dell’attenzione (Driscoll, Basson, Brotto, et al, 2017). Secondo questo modello, la risposta sessuale è evocata da uno stimolo specifico, proprio come le emozioni. Quindi il desiderio sessuale può venire prima, ma anche dopo, l’inizio dell’eccitazione. Prima dell’eccitazione, infatti, la Basson rileva un altro elemento importante nel processo: la motivazione. Una donna potrebbe non sentire un desiderio pulsionale forte, ma potrebbe essere motivata e aperta a un rapporto sessuale positivo. Ci possono essere varie motivazioni che la spingono ad avere un rapporto, come per esempio il bisogno di intimità o la ricerca di conferma o, ancora, la gratitudine. Per questo motivo, la donna anche se prima non provava per niente o poco desiderio sessuale, può rispondere positivamente a una stimolazione sessuale adeguata che la porta a provare eccitazione iniziale e da lì a poco, a sviluppare un desiderio sessuale chiaro, che amplifica ulteriormente l’eccitazione e permette il completo coinvolgimento sessuale.
Ma non è solo un problema di attenzione: per molto tempo si è creduto che più tempo si passasse senza sesso, più aumentasse la “pressione interna” fino a quando non venisse “rilasciata” attraverso l’attività sessuale, ripristinando così l’equilibrio interno. Ma questa teoria non si applica a tutti.
Molte donne, infatti, che hanno un basso desiderio sessuale, hanno un’esperienza diversa. Più tempo passa senza sesso, più diventano convinte che possono farne a meno. Le loro motivazioni per il sesso si concentrano più sul soddisfare il/la partner infelice che sul soddisfare il proprio desiderio sessuale. Quindi, il desiderio sessuale non è solo una questione di “accumulo” di pressione interna, ma è influenzato da molteplici fattori, come le emozioni o la relazione con il/la partner (Brotto, & Nagoski, 2018).

Per quanto riguarda le emozioni, molte donne, quando cominciano a sentire i primi segni di eccitazione sessuale, possono provare sentimenti di ansia, risentimento, rabbia o altre emozioni negative. Queste emozioni possono influire direttamente sulla capacità di mantenere l’eccitazione e, di conseguenza, il desiderio sessuale. In altre parole, se una donna si sente ansiosa o arrabbiata durante un momento intimo, potrebbe essere difficile per lei provare desiderio sessuale e godersi appieno l’esperienza (Brotto, & Nagoski, 2018).
Lo stesso vale per le donne che soffrono di depressione: uno dei principali sintomi più evidente in un episodio depressivo, è l’apatia (DSM-V, 2013). Una persona che soffre di depressione potrebbe aver perso interesse per attività che in passato apprezzava, come ad esempio cucinare, ballare o socializzare in generale. Inoltre, potrebbe aver perso l’interesse per il sesso, anche se in passato gli piaceva, se lo godeva e lo iniziava.
Per non parlare dell’effetto dei farmaci antidepressivi, come per esempio gli SSRI, ovvero un inibitore selettivo della ricaptazione della serotonina, che diminuiscono parzialmente o totalmente il desiderio sessuale (Brotto, & Nagoski, 2018).

Ora sappiamo quindi che esistono i disturbi sessuali femminili, e sappiamo che esistono diversi motivi per cui una donna potrebbe avere un calo, o non avere proprio, desiderio sessuale.

Non prendiamoci dal panico però! Infatti, se continuerete a leggere l’articolo, vi verranno consigliati alcuni metodi ed esercizi che vi aiuteranno a migliorare le vostre sensazioni, non solo  riscoprendo il vostro corpo, ma anche ad avere una maggiore consapevolezza, per guidare la vostra attenzione al momento presente e per aumentare il piacere!

 Come interviene la Mindfulness? 

Dopo aver parlato del desiderio e dei disturbi sessuali femminili, ti chiederai cosa si può fare a riguardo. È proprio per questo che in quest’ultima sezione ci addentreremo nelle possibili soluzioni offerte dalla “mindfulness”, tecnica usata moltissimo in psicologia e che viene in aiuto anche in questo specifico caso.

Ma come può la mindfulness essere d’aiuto nel caso delle disfunzioni sessuali femminili?

Facciamo un passo indietro, come accennato nelle sezioni precedenti, le disfunzioni sessuali femminili (DSF) comprendono difficoltà legate al desiderio sessuale, all’eccitazione, all’orgasmo e al dolore genitale, causando notevole disagio soggettivo (APA, 2013) , ma anche un impatto significativo sulle relazioni e sulla qualità della vita complessiva (Davison, Bell, LaChina, Holden et Davis, 2009; Stephenson et Meston, 2015).  

Poiché la terapia basata sulla mindfulness si concentra sui pensieri e sulle emozioni attuali, è lineare vederne un collegamento. Ad esempio, se una donna che ha difficoltà nel raggiungere l’orgasmo, pensa “deve esserci qualcosa di sbagliato in me”, un intervento basato sulla mindfulness può incoraggiare la consapevolezza non giudicante del pensiero, riconoscendo che è “solo un pensiero” , non una verità oggettiva. Grazie a questa consapevolezza metacognitiva, la donna sarà in grado di reindirizzare l’attenzione sulle sensazioni fisiche attuali (Stephenson and Kerth, 2017). Quindi, potremmo dire che riportare l’attenzione sul momento presente e sul godersi appieno le sensazioni fisiche ed emotive durante il sesso, possano essere di grande aiuto per un individuo che soffre di determinate disfunzioni sessuali. Perché? Perché innumerevoli ricerche hanno mostrato come  le DSF siano associate all’ansia e ai pensieri negativi (Barlow, 2020)

A tal proposito, citiamo nuovamente Brotto e Negoski (2018) che nel loro libro intitolato “Better sex through mindfulness” analizzano diversi casi di pazienti donne che hanno tratto benefici dalla mindfulness. Ad esempio, viene riportato il caso di Sierra, la quale soffre di vestibulodinia, ovvero un disturbo ginecologico caratterizzato da dolore cronico a carico del vestibolo della vagina.

Il trattamento tradizionale è sempre stato di tipo medico, ma ora si riconosce sempre più come la vestibulodinia sia legata ad un abbassamento della soglia del dolore causata dalla forte reattività del cervello e da sintomi psicologici associati, come stress, ansia, tendenza a pensieri catastrofici e storia di depressione. Nel caso di Sierra, la mindfulness è stata usata con successo per gestire il dolore, con esercizi che coinvolgono l’attenzione alle sensazioni corporee. La combinazione tra fisioterapia del pavimento pelvico e mindfulness si è mostrata particolarmente efficace per le donne, permettendo loro di rilassarsi e di affrontare i pensieri negativi durante gli esercizi, ancor di più rispetto alla terapia cognitivo comportamentale ( Brotto e Negoski, 2018) .

Un altro caso interessante riportato dai due autori  è quello di Anita. La pratica della mindfulness le ha permesso di affrontare l’evitamento del sesso e l’ansia anticipatoria, consentendole di concentrarsi sul momento presente senza provare ansia prima di fare sesso con il partner. Questo cambiamento è stato così significativo che Anita ora è in grado di partecipare pienamente anche alle vacanze con il suo compagno, cosa che prima evitava a causa delle preoccupazioni legate al sesso.

Un altro aspetto interessante che lega sesso e mindfulness è connesso alla masturbazione femminile. Come ben sappiamo, l’autoerotismo è sempre stato un tabù per la nostra società, in parte dovuto ai dogmi religiosi e a credenze che hanno portato la donna ad associare l’autoerotismo a qualcosa di “scandaloso”, “peccaminoso” ed inappropriato (Blonna, 2018).

Ricerche recenti, invece, hanno mostrato come la masturbazione ha diversi benefici per la donna, ad esempio esplorare il proprio corpo e capire cosa piace aumenta il senso di “empowerment” femminile (Browman, 2014), la masturbazione contribuisce alla riduzione di ansia e stress (Glowinska et al., 2020; Brody & Nicholson, 2013) per via del rilascio di endorfine e al miglioramento della comunicazione e l’intimità con il proprio partner (Tillmann et al., 2005)

Durante l’attività sessuale capita spesso di distrarsi dal momento presente e/o dalle sensazioni che proviamo in quel momento. La mindfulness, quindi , ci viene in soccorso per migliorare la qualità della nostra vita sessuale, e quale uso migliore se non per reindirizzare il piacere per te stessa ? (Blonna, 2018).

Concludiamo quindi quest’ultimo paragrafo, lasciandovi un esercizio di masturbazione consapevole tratto dal libro “Sex Act” di Blonna (2018), tradotto in italiano da due nostri psicoterapeuti del centro, Laura Casetta e Luca Rizzi:

Attività di Mindfulness: Masturbazione Consapevole per Donne

Istruzioni:

1. Concediti almeno 30 minuti senza interruzioni per fare questo esercizio. Ciò ti darà sufficiente tempo per raggiungere l’orgasmo e ritornare ad uno stato di non-eccitamento.
2. Spegni i telefoni, la televisione e qualsiasi altra distrazione.
3. Quando pratichi quest’attività, nota le sensazioni fisiche che vengono dai tuoi genitali. Concentra la tua attenzione su che effetto fa ciascun movimento. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
4. Ogni volta che i tuoi pensieri, sensazioni, copioni personali ed immagini mentali si allontanano dal momento presente, vanno al passato o al futuro, dì a te stessa, “Ecco qui la mia mente, di nuovo in fuga, che mi porta via dal momento presente”. Nota semplicemente ciò, accettalo e torna a quello che stai facendo.
5. Quando ti masturbi usa dell’olio da massaggio tiepido, una lozione o del gel lubrificante. Ciò non solo previene possibili abrasioni alla pelle, ma migliora anche l’esperienza, dando ai genitali, alle dita e alle mani, una sensazione calda e scivolosa.
6. Stenditi sulla schiena, sul tuo letto o su un materassino sul pavimento. Assicurati che la stanza sia calda abbastanza da far rilassare i tuoi muscoli e da non farti venire i brividi.
7. Metti della musica di sottofondo rilassante per non sentire i suoni del mondo esterno che ti potrebbero distrarre.
8. Applica l’olio, la lozione o il gel sul monte di Venere (l’area pubica naturalmente ricoperta di peli).
9. Applica il lubrificante con un leggero movimento circolare su tutta l’area pubica, usando solo la punta delle dita.
10. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dal monte di Venere e dalla punta delle dita.
11. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
12. Continua a fare la stessa cosa per un altro minuto o due.
13. Se la tua mente divaga nel futuro o nel passato, o si riempie di pensieri e sensazioni non utili, nota che ciò accade e dì a te stessa, “Ecco qui la mia mente, di nuovo in fuga, che mi porta via dal momento presente” e torna alle sensazioni che provengono dai tuoi genitali e dalle dita.
14. Ora, aumenta la pressione usando le dita e il palmo della mano per massaggiare tutta l’area pubica.
15. Per ora, non fare alcuna pressione diretta sul clitoride (posizionato esattamente sotto il monte di Venere). Sperimenta diversi livelli di pressione e contatto con le dita e la mano, ma continua a limitare la stimolazione solo al monte di Venere.
16. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dalla tua area pubica e dalla punta delle dita.
17. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
18. Continua a fare la stessa cosa per un altro minuto o due.
19. Ora, sposta la tua attenzione alle labbra vaginali – le pieghe di pelle che proteggono l’apertura della vagina e coprono il clitoride.
20. Applica l’olio, la lozione o il gel sulle labbra vaginali con la punta delle dita di entrambe le mani.
21. Muovi leggermente le dita su e giù, ed attorno alle tue labbra vaginali.
22. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dalle labbra vaginali e dalle dita di entrambe le mani.
23. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
24. Se la tua mente divaga nel futuro o nel passato, o si riempie di pensieri e sensazioni non utili, nota che ciò accade e dì a te stessa, “Ecco qui la mia mente, di nuovo in fuga, che mi porta via dal momento presente” e torna alle sensazioni che provengono dai tuoi genitali e dalle dita.
25. Continua a massaggiare le labbra vaginali, ma ora strofinale gentilmente tra il pollice e l’indice.
26. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dalle tue labbra vaginali e dalle dita e dai pollici di entrambe le mani.
27. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
28. Continua a fare la stessa cosa per un altro minuto o due.
29. Ora, sposta la tua attenzione al clitoride e massaggialo gentilmente con le dita di entrambe le mani.
30. Sperimenta diverse stimolazioni sulla punta del clitoride usando una pressione diretta o indiretta, e massaggiando la piega più in alto delle labbra vaginali, dove si incontrano con il clitoride.
31. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dal clitoride, dalle labbra vaginali e dalle dita di entrambe le mani, mentre stimoli il clitoride.
32. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
33. Continua a fare la stessa cosa per un altro minuto o due.
34. Se la tua mente divaga nel futuro o nel passato, o si riempie di pensieri e sensazioni non utili, nota che ciò accade e dì a te stessa, “Ecco qui la mia mente, di nuovo in fuga, che mi porta via dal momento presente” e torna alle sensazioni che provengono dal clitoride, dalle labbra vaginali e dalle tue dita.
35. Applica l’olio, la lozione o il gel sul tuo perineo, l’area tra l’apertura vaginale e quella anale.
36. Applica il lubrificante attorno al perineo, con un leggero movimento circolare, soltanto con la punta delle dita.
37. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dal perineo e dalla punta delle dita.
38. Mentre stimoli quest’area, potresti trovare piacevole anche inserire la prima falange (o più di una) del dito indice nell’ano. Se lo fai, poi non inserire quel dito nella vagina, per evitare di trasferire germi dall’ano, dove vivono senza causare problemi, alla vagina, dove invece potrebbero causare infezioni.
39. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
40. Continua a fare la stessa cosa per un altro minuto o due.
41. Ora, sposta la tua attenzione sull’apertura vaginale.
42. Inserisci dolcemente un dito ben lubrificato nella vagina e muovilo in modo circolare. Massaggia la punta del clitoride e la zona circostante con le dita dell’altra mano.
43. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dalla vagina e dal dito, mentre lo muovi dolcemente con movimento circolare.
44. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
45. Ora, cambia il movimento del dito ed inizia a muoverlo dentro e fuori dalla vagina. Sperimenta le diverse sensazioni date dalla profondità e dal ritmo del movimento.
46. Se ti senti a tuo agio ad inserire più di un dito nella vagina, sperimenta le sensazioni associate a ciò, e muovi le dita dentro e fuori.
47. Ora, combina il movimento di spinta del dito o delle dita dentro e fuori dalla vagina mentre stimoli con il palmo della mano il clitoride.
48. Concentra la tua attenzione sulle sensazioni che provengono dalla vagina e dal clitoride, mentre li stimoli con i movimenti della mano e delle dita.
49. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano le tue azioni.
50. Se la tua mente divaga nel futuro o nel passato, o si riempie di pensieri e sensazioni non utili, nota che ciò accade e dì a te stessa, “Ecco qui la mia mente, di nuovo in fuga, che mi porta via dal momento presente” e torna alle sensazioni che provengono dal clitoride, dalla vagina, dalla mano e dalle dita.
51. Ora ritorna a qualsiasi tipo di stimolazione per te piacevole e continua finché non raggiungi l’orgasmo o decidi di fermarti.
52. Dopo aver raggiunto l’orgasmo, resta stesa tranquillamente e presta attenzione alle sensazioni nella tua area genitale e nel resto del corpo. Concedi al tuo corpo di rilassarsi, alla tua vagina di ritornare ad uno stato di non-eccitamento e al tuo respiro di ritornare normale, prima di alzarti e lavarti.
53. Rilassati, non hai niente da fare e nessun posto dove devi andare per i prossimi minuti.
54. Nota i pensieri, le emozioni, i copioni personali e le immagini mentali che accompagnano il tuo ritorno ad uno stato di non-eccitamento”

Aurora Fiorentino
Laura Rosponi
Tiziana Sassanelli

 

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