Ti sei mai fermato a pensare a quanto valore dai alla gratitudine nella tua vita quotidiana? O ancor di più, ti sei mai chiesto cosa significhi veramente “essere grati”?
Il concetto di gratitudine è profondamente radicato in molte tradizioni filosofiche, religiose e culturali e risale ai tempi antichi. Fin da bambini si insegna loro di dire “grazie”, ma questo grazie è un semplice gesto di gentilezza o nasconde molteplici significati nascosti?
Molte antiche filosofie e insegnamenti religiosi hanno sottolineato l’importanza della gratitudine come una virtù. Con virtù si intende una disposizione naturale a fare il bene, perseguito come fine a sé stesso, fuori da ogni considerazione di premi-castighi.
Ad esempio, nell’antica filosofia greca, la gratitudine era spesso associata al concetto di “caritas” (carità) e veniva discussa da filosofi come Aristotele e Platone. Nelle tradizioni religiose, molti testi antichi, tra cui le Scritture ebraiche, cristiane, induiste e buddiste, contengono insegnamenti sulla gratitudine e sull’importanza di essere riconoscenti per le benedizioni ricevute.
Ma la gratitudine é davvero una virtù o esistono ulteriori aspetti che la contraddistinguono? Nel rispondere a questa domanda, la psicologia positiva offre un importante contributo di ricerca empirica.
LA GRATITUDINE IN PSICOLOGIA
La psicologia positiva, che si occupa di studiare aspetti positivi della vita umana, ha contribuito a portare maggiore attenzione scientifica al concetto di gratitudine. Uno dei pionieri di questa disciplina è Martin Seligman, noto per il suo lavoro sulla teoria del benessere e sulla psicologia positiva, che evidenzia che chi possiede alti livelli di gratitudine prova un maggior senso di benessere.
Seligman ha contribuito a promuovere lo studio della gratitudine nel contesto psicologico attraverso la sua ricerca e i suoi scritti. La gratitudine viene definita da Seligman “un riconoscimento espresso da una persona verso gli altri per aver ricevuto qualcosa di valore”, ovvero è la consapevolezza e l’apprezzamento emotivo di ricevere qualcosa di valore dagli altri, questi due tratti insieme formano una parte della nostra personalità. Questa caratteristica aiuta le persone a riconoscere quando ricevono qualcosa dagli altri in un modo gentile e “gratuito”. Come farlo? Attraverso un apposito questionario.
COME SI MISURA LA GRATITUDINE
McCullough et al. (2002) sono stati i primi psicologi ad ideare un questionario che permettesse di misurare la gratitudine. Il Gratitude Questionnaire-Six (GQ-6), infatti, valuta la propensione innata a riconoscere e rispondere emotivamente con gratitudine, attribuendo i benefici ricevuti a un agente morale esterno (McCullough, Emmons, Tsang, 2002). In altre parole, questi item cercano di cogliere quanto le persone percepiscono e vivono la gratitudine nelle loro attività quotidiane.
Il GQ-6 è composto da sei item, i quali valutano quattro aspetti della gratitudine: il primo è l’intensità, ovvero sentirsi più intensamente grati rispetto qualcuno che è meno disposto verso la gratitudine, il secondo aspetto è la frequenza, quante volte al giorno proviamo gratitudine, il terzo è l’estensione, cioè il numero di circostanze della vita in cui una persona può sentirsi grata in un determinato periodo di tempo ed infine la densità, che riguarda il numero di persone a cui sei grato per un singolo evento positivo. Questi item vengono valutati su una scala Likert da 1 a 7, in cui 1 corrisponde a “fortemente in disaccordo” e 7 a “fortemente d’accordo”.
Sono presenti item invertiti al fine di individuare alcune risposte contrastanti (“Quando guardo il mondo, non vedo molte cose di cui essere grato”, “Può passare molto tempo prima che io mi senta grato verso qualcosa o qualcuno”).
Ora prova anche tu! Prova a rispondere a questo questionario
Tabella 1. The Gratitude Questionnaire-Six (validato in italiano da Caputo nel 2016)
| Item | Versione in italiano | Punteggio (1=“fortemente in disaccordo”; 7=“fortemente d’accordo”) |
| Item 1 | Ho così tanto nella vita di cui essere riconoscente. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Item 2 | Se dovessi elencare tutto ciò per cui ho provato gratitudine, farei un elenco molto lungo. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Item 3 | Quando guardo il mondo, non vedo molte cose di cui essere grato. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Item 4 | Sono grato a un gran numero di persone. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Item 5 | Con l’avanzare dell’età mi sento più in grado di apprezzare persone, eventi e situazioni che hanno fatto parte della storia della mia vita. | 1 2 3 4 5 6 7 |
| Item 6 | Può passare molto tempo prima che io mi senta grato verso qualcosa o qualcuno. | 1 2 3 4 5 6 7 |
Come ti sei sentito dopo aver risposto a questi item? Che cosa hai provato mentre rispondevi?
Il punteggio totale si calcola prima girando il punteggio degli item indicati precedentemente, ovvero 3 e 6, ed infine sommando tutti i punteggi assegnati ad ogni item. Girare il punteggio significa che se avete risposto con 1 al terzo/sesto item, lo dovete trasformare in un 7, se avete risposto 2 questo diventa un 6, se avete risposto con un 5 diventa un 3, e così via.
Il punteggio totale va da 6 a 42:
- Se hai ottenuto un punteggio superiore o pari a 41 su 42 significa che hai un livello molto alto di gratitudine
- Se hai ottenuto un punteggio intorno a 38 punti su 42 significa che hai un livello medio di gratitudine
- Se hai ottenuto un punteggio inferiore o pari a 35 su 42 significa che hai un livello basso di gratitudine
Questo è uno strumento dunque molto utile per individuare il livello di gratitudine che si possiede in quel momento, ma se ragionassimo in prospettiva futura? Esistono dei metodi che possono aiutare a promuovere la gratitudine? Continua a leggere e lo saprai!
COME PROMUOVERE LA GRATITUDINE
Diversi studi hanno mostrato come la gratitudine possa avere un impatto positivo nel nostro benessere. Un ulteriore spunto di riflessione è che la gratitudine in quanto emozione, non è un sentimento fisso, ma è un sentimento, che in quanto tale, può essere coltivato.
Un modo efficace di coltivare la gratitudine è quello di chiedersi ogni giorno per che cosa si è grati.
Questo metodo è stato dimostrato attraverso uno studio condotto in Giappone, che aveva lo scopo di valutare l’impatto di un intervento sul luogo di lavoro (Otsuka, Hori, 2012). I partecipanti sono stati suddivisi in due gruppi: nel gruppo della gratitudine, i lavoratori dovevano elencare fino a cinque persone per cui erano grati o che ringraziavano nell’ultima settimana, mentre l’altro gruppo doveva elencare fino a cinque eventi della settimana passata, per quattro settimane.
I risultati hanno evidenziato netti miglioramenti nei sentimenti legati alla gratitudine e nell’affetto positivo in entrambi i gruppi. L’esercizio sulla gratitudine ha portato, perciò, ad un aumento dei sentimenti legati alla gratitudine rispetto all’esercizio di controllo. Ma è stato dimostrato che anche riportare eventi positivi che sono accaduti durante la settimana, contribuisce ad aumentare lo stato emotivo positivo (Otsuka, Hori, 2012).
Analogamente, altri studiosi, hanno suddiviso i loro partecipanti in tre condizioni sperimentali. Il primo gruppo doveva svolgere esercizi di gratitudine in cui dovevano pensare fino a cinque fatti accaduti per cui si sentivano grati, scrivere cosa fosse successo e verso quali persone provassero gratitudine ogni fine settimana. Il secondo gruppo, al contrario, doveva riportare dei “fastidi”, ovvero episodi irritanti, e raccontare cosa fosse successo. Infine, al terzo gruppo è stato chiesto di raccontare dei semplici fatti che fossero accaduti durante la settimana.
Dai risultati è emerso che rispetto al gruppo dei fastidi e degli eventi di vita, il gruppo che ha svolto esercizi di gratitudine ha espresso un maggiore benessere generale e ha mostrato un ottimismo superiore riguardo le loro prospettive per la settimana successiva (Emmons, McCullough, 2003).
Sembra, inoltre, che la pratica della gratitudine porterebbe ad un incremento anche della soddisfazione nelle relazioni. Emerge dunque che la gratitudine svolge un ruolo importante nella formazione e nel mantenimento delle relazioni sociali. Similmente alla tecnica suggerita sopra, tenere quotidianamente un diario di azioni premurose del proprio partner porti ad un aumento di benessere.
Questo é quanto accaduto nello studio di Algoe (2010) al quale hanno partecipato diverse coppie. A ciascuno dei partner è stato chiesto di compilare dei diari ogni sera per due settimane riportando le azioni premurose proprie e del partner, la risposta emotiva alle interazioni con il partner e il benessere della relazione in quella giornata.
È stato osservato che quando un partner compie un gesto premuroso, ciò porta ad un aumento dei sentimenti di gratitudine.
Inoltre, i sentimenti di gratitudine hanno mostrato una relazione predittiva significativa con un aumento nei sentimenti di qualità della relazione nel giorno successivo. In altre parole, se una persona si sentiva grata nei confronti del partner per il gesto premuroso del giorno precedente, ciò era associato ad un aumento della soddisfazione nella relazione per le donne e ad un aumento della connessione e della soddisfazione nella relazione per gli uomini (Algoe, Gable, Maisel, 2010).
In conclusione, sia gli uomini che le donne con un partner grato hanno riportato di sentirsi più connessi al partner e più soddisfatti nella relazione rispetto al giorno precedente.
Questo studio suggerisce che la gratitudine gioca un ruolo significativo anche nella dinamica delle relazioni, influenzando positivamente la percezione della qualità della relazione per entrambi i partner nel lungo periodo.
Inoltre, esistono alcune pratiche specifiche di meditazione per coltivare la gratitudine, ad esempio la Meditazione Naikan che ci aiuta a sentirci connessi con gli altri. Studi empirici recenti hanno evidenziato che la pratica Naikan conferisca all’individuo un senso profondo di gratitudine verso la vita, un maggior senso di connessione con gli altri e un profondo senso di auto consapevolezza. Tutto ciò influisce positivamente sul benessere mentale ed emotivo.
Ma in cosa consiste nel concreto questa pratica?
È una forma di auto-riflessione giapponese chiamata Naikan, letteralmente “guardarsi dentro” (Krech, 2002). Questa tecnica meditativa chiede di riflettere su tre semplici domande che aiutano a cogliere e ad apprezzare la propria connessione e gratitudine verso gli altri:
- Cosa ho ricevuto? Questa domanda consente di riflettere e riconoscere come abbiamo tratto beneficio dalle azioni altrui. Questo favorisce il diventare consapevoli di tutti i modi in cui le persone e il mondo circostante ci supportano e nutrono nelle “piccole cose” ogni giorno.
- Cosa ho dato? Questa domanda ci chiede di riflettere su come noi abbiamo o non abbiamo risposto in modo gentile.
- Che problemi ho causato agli altri? Questa domanda, funge per noi come un auto esame. Ci viene chiesto di pensare in quali circostanze siamo stati responsabili di aver causato dolore, sofferenza o difficoltà agli altri.
Utilizzando queste tre domande come guida, la persona viene invitata a meditare su specifici periodi di vita, concentrandosi su alcuni particolari temi o relazioni. Focalizzarsi su queste domande consente di smettere di essere autocentrati e di focalizzarsi sugli altri e sul modo in cui contribuiscono nella nostra vita. Aiuta a spostare l’attenzione da noi stessi e dai nostri problemi su ciò che qualcuno ha fatto per noi, ma anche sui problemi che gli abbiamo potuto causare.
Grazie a questa pratica nel tempo si sviluppa una nuova prospettiva, che aiuta a farti sentire più connesso agli altri. Ovviamente ciò richiede uno sforzo intenso, ma il contributo che offre alla nostra crescita e alla felicità è altrettanto forte.
Ma è possibile applicare questi esercizi anche da un punto di vista più “social”?
La maggior parte di questi interventi legati alla gratitudine richiede la scrittura a mano, ma ciò è difficile da mantenere tra i giovani e gli adulti di quest’ultima generazione, in quanto sono più propensi ad utilizzare i social network.
Koay et al. (2020) hanno trovato una soluzione al problema. Hanno suddiviso un gruppo di studenti universitari, di età compresa tra i 18 e 24 anni, in due gruppi. Il primo gruppo che faceva parte del “gruppo di gratitudine”, per sette giorni consecutivi doveva pubblicare una foto su Instagram con una didascalia legata alla gratitudine, mentre il secondo gruppo doveva postare una foto e come didascalia doveva associare un colore. Questo studio ha dimostrato che è possibile sentirsi più grati utilizzando i social network: infatti, il gruppo della gratitudine ha riportato maggiori livelli di gratitudine.
Questa è una buona notizia! Si può provare comodamente a casa ad esercitarsi per essere più grati solo con un click!
GRATITUDINE E COMPONENTI CULTURALI
Ma esistono altri fattori implicati nel determinare il senso della gratitudine? Diversi studi si sono focalizzati nell’esaminare quali altri fattori potessero essere ritenuti collegati alla gratitudine. Tra i principali risultati che riportiamo di seguito, troviamo: l’importante contributo della religiosità e il ruolo determinante della cultura di appartenenza degli individui nel manifestare e vivere la gratitudine
Le ricerche che hanno esaminato il ruolo della religione, riportano l’importante contributo che possiede nel potenziare il sentimento della gratitudine. Nello specifico si evidenzia, tramite dimostrazione empirica, che le persone religiose mostrano un livello di gratitudine maggiore rispetto alle persone non religiose, con un relativo aumento anche del livello riportato di benessere. Dunque, la religiosità è collegata ad una maggiore gratitudine e tale aumento può portare ad un aumento del benessere soggettivo (Ferenczi et al, 2021).
Ulteriori analisi, hanno approfondito invece l’aspetto della gratitudine da un punto di vista più pragmatico, andando ad osservare quanto gli effetti positivi della gratitudine dipendono dalla verbalizzazione esplicita di tale emozione attraverso espressioni come “grazie”. Emerge una tendenza generale, osservata tra diverse lingue, a manifestare la gratitudine in modo implicito anziché esplicito, attraverso il reciproco adempimento dei diritti e dei doveri sociali (Mauri, 2020).
Coerentemente con i risultati di questo studio, troviamo anche un interessante contributo che definisce la gratitudine in relazione all’appartenenza a culture individualiste o collettiviste.
Gli autori hanno scoperto che le culture individualiste e collettiviste non traggono beneficio dalla gratificazione allo stesso modo. Le culture collettiviste (orientali) vedono le persone come membri connessi di un gruppo sociale più ampio (visione di sé interdipendente). Gli individui dunque condividono valori come l’armonia e l’obbligo di ruolo, che potrebbe far sì che l’aiutare l’altro venga visto più come una prescrizione culturale, appartenente alla normale vita quotidiana.
Diversamente invece nelle culture individualiste (occidentali), dove ogni individuo viene visto nella propria entità autonoma (visione di sé indipendente), e agisce nella propria azione personale per affermare i propri diritti, le azioni di gratitudine vengono viste come una sorpresa edificante. In conclusione dunque, gli interventi di gratitudine possono essere considerati meno efficaci nelle culture collettiviste che in quelle individualiste. In queste ultime invece, ragionando su alcune possibili implicazioni e riflessioni future, sarebbe il caso di dedicare, in campo educativo, una forte attenzione alla gratitudine (Shin et al., 2020).
GRATITUDINE E RITUALI
E se dovessimo scambiare qualche riflessione in merito a come sentiamo la gratitudine in questo periodo? Avvicinandosi il Natale risulta curioso approfondire come viene vissuta la gratitudine in questo periodo di festività.
Occorre innanzitutto definire il concetto di rituale. I rituali sono definiti come atti simbolici e comportamenti ripetitivi e stereotipati che si svolgono in un dato contesto spaziale e temporale. Sono percepiti come sequenze di azioni pianificate corrispondenti a punti temporali del ciclo sociale o tempi di rituali calendariali (Capodanno e Natale), di transizione (nascita e matrimonio) e di crisi. (morte e perdita).
Prima della psicologia, a occuparsi del tema della gratitudine erano filosofi e teologi, che ritenevano che tale sentimento si intrecciasse con la questione etica e morale. Il credo religioso sarebbe appunto una tra le più consolidate determinanti del sentimento della gratitudine (Barbanti et al., 2020). Natale e Capodanno, ad esempio, costituiscono rituali di transizione celebrati annualmente che segnano un momento importante nel ciclo annuale di ogni famiglia. I rituali familiari rafforzano il senso della storia e del radicamento, oltre a formare un senso di tradizione e a trasmettere credenze e valori (Wolin & Bennett, 1984).
Il sentimento di gratitudine generalmente è associato al Natale. Gratitudine significa rendere grazie con il comportamento, e ciò provoca intenso piacere a chi la sperimenta. Esistono però diversi sentimenti di gratitudine. Uno tra questi vede la gratitudine come semplice apprezzamento di ciò che è prezioso e significativo per se stessi (“grati per qualcosa o qualcuno”) (Adler & Fagley, 2005). L’essere grati al prossimo, o più in generale, all’esistenza è la precondizione per essere individui sociali e ridurre le tensioni.
Altri ricercatori invece interpretano la gratitudine come risposta alla bontà di un altro in relazione a benefici interpersonali (“grato verso qualcuno”) (Emmons, 2004). Ciò implica che la concettualizzazione della gratitudine vede la presenza di tre aspetti: il beneficio, il beneficiario e il benefattore. La gratitudine si sperimenta quando un benefattore fornisce un beneficio a un beneficiario, che a sua volta percepisce il benefattore e il beneficio in modo positivo ed è disposto a essere in debito con il benefattore.
La gratitudine diviene dunque una piacevole risposta verso un agente esterno dopo aver riconosciuto i benefici ricevuti (Ellsworth & Smith, 1988). Il presupposto intrinseco è che vi sia uno scambio interpersonale in direzione della reciprocità, volto a ricambiare il beneficio ricevuto (Barbanti et al., 2020). Questa dinamica appunto sembrerebbe fare da cornice a quello che avviene durante il periodo natalizio, un rapporto tra scambio di doni e struttura sociale che viene interpretato come un ‘”imperativo della gratitudine” (Schwartz B, 1967) .
Da qui nasce una nota ricerca sul benessere soggettivo durante il periodo natalizio.
Al centro della ricerca c’è la questione se il Natale possa influenzare il benessere soggettivo (Subjective Well-Being – SWB) nelle società europee. Ricerche precedenti hanno fornito prove limitate del fatto che il Natale possa essere correlato negativamente alla salute fisica e mentale, ma esistono tuttavia pareri contrastanti. Tra i diversi meccanismi che potrebbero spiegare questo fenomeno troviamo: il freddo, l’eccessiva indulgenza e l’aumento dello stress emotivo, conflitti familiari, preoccupazioni finanziarie ecc. L’importante scoperta di questa ricerca è che esistono diverse visioni del Natale nella cultura occidentale: una vede il Natale come rituale religioso e momento di carità (con effetti potenzialmente positivi sul benessere SWB); l’altra vede il Natale come climax di un anno di materialismo, consumi e spese (con effetti potenzialmente dannosi sul benessere SWB).
Nel primo caso dunque il Natale è un giorno sacro che commemora la nascita di Gesù Cristo, che rappresenta i valori cristiani fondamentali come ad esempio la compassione, la carità, il perdono e gratitudine. In questo caso dunque, il sentimento di gratitudine che verrebbe a sperimentare la persona sarebbe dunque quello di apprezzamento significativo per se stessi o il mondo che ci circonda.
D’altra parte invece, il Natale è inteso come il culmine dell’anno del materialismo consumistico che è in netto contrasto con le radici dei valori spirituali e religiosi cristiani, andando a scapito della felicità. Susseguono poi sentimenti di invidia e ingiustizia, sopravvalutazioni dei benefici che derivano dal consumo di un determinato prodotto, il che porta alla delusione dopo l’acquisto, e via dicendo. In questo caso dunque si resta molto ancorati ad una visione di gratitudine strettamente collegata allo scambio di oggetti
Dopo aver indagato le percezioni di 11 paesi, questo studio ha dimostrato che gli intervistati riferiscono una minore soddisfazione di vita e minor benessere emotivo nel periodo natalizio. Inoltre, sottolinea che l’appartenenza religiosa cristiana modera il modo in cui viene vissuto il Natale, diventando un fattore protettivo. Ciò che mette in luce questa ricerca, è che l’aumento o la riduzione del SWB non sono causati tanto dalla religione in sé ma dal modo in cui viene celebrato e vissuto il Natale (Mutz, M., 2016).
Tutto questo, conferma ed evidenzia nuovamente, l’importanza di riscoprire ed educare all’attenzione di promuovere e vivere con gratitudine incondizionata, per promuovere il benessere mentale e psicofisico negli individui.
Ora che si stanno avvicinando le vacanze di Natale, prima di lasciarci, vogliamo invitarvi a provare uno tra questi compiti per casa che vi proponiamo:
- Three good things: Prendetevi un momento per voi e provate a pensare a tutte le cose e/o le persone per cui provate gratitudine, anche magari degli eventi positivi che vi sono accaduti in quella giornata, dopodichè scrivete su un foglio o un diario o nelle note del vostro telefono, almeno tre di queste cose e/o persone a cui avete pensato, scrivete anche il perchè vi sentite grati a riguardo e provate a riflettere sul motivo per cui quel fatto che è accaduto l’avete ritenuto positivo.
- Gratitude letter: Scrivete una lettera a qualcuno che ritenete importante, chiunque abbia avuto un impatto positivo nella vostra vita, e dedicategli questa lettera, mostrate gratitudine per quella persona, scrivete ciò che apprezzate di lei/lui, ricordate magari eventi che avete passato insieme e scrivete perchè ti sei sentito grato di aver accanto quella persona in quel momento.
“Provare gratitudine e non esprimerla è come incartare un regalo e non darlo.”- William Arthur Ward
Laura Rosponi
Ketty Ruscica
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